MBCT טיפול מבוסס מיינדפולנס בדיכאון

מאמר זה עוסק בטיפול מבוסס מינדפולנס בדיכאון. כמו מאמרים אחרים בסדרה, אתחיל בהסבר על הדיכאון, ואחר כך אתאר את עקרונות הטיפול.

מה זה דיכאון?

לפני שאתייחס להגדרות הדיכאון חשוב להבהיר- מה זה לא דיכאון. בשפה היומיומית כולנו משתמשים במונח "מדוכא" כדי לתאר מצב רוח ירוד או עצב. "היה לי יום מדכא" או "הסרט הזה מדכא", או אפילו "איזה דיכאון נגמרו העגבניות בסופר". מה שאנחנו בעצם מבקשים לומר הוא שאנחנו עצובים מאוכזבים או מצטערים.

עצב , צער או יגון הם רגשות שמתעוררים בתגובה לאובדן. לרגשות יש תפקיד חשוב בתפקוד שלנו:  רגש מספק מידע על צורך ועל הדרך למלא אותו. כאשר אנחנו עצובים אנחנו יודעים שאיבדנו משהו משמעותי, ושאנחנו זקוקים לתמיכה ולנחמה כדי להרגיש טוב יותר. הטבע המשתנה והחמקמק של מציאות החיים, מפגיש אותנו עם מצב הרוח הזה: צער ועצב בתדירות גבוהה ובדרגות משתנות. אדם יכול להצטער על כישלון במבחן, ולחוש יגון עמוק בעקבות אובדן של אדם קרוב.  עצב הוא לא מחלה, בעיה, או סימן שמשהו לא בסדר. נהפוך הוא. העצב מספר לנו שאנחנו חיים, מרגישים, שאכפת לנו, ושכואב לאבד.

דיכאון לעומת זאת, הוא לא מצב רוח. דיכאון זאת הפרעה במצב הרוח. זו מחלה קשה, שנוטה לחזור יותר מפעם  אחת, ולעיתים קרובות בעוצמה הולכת ומתגברת. דיכאון גורם לפגיעה משמעותית באיכות החיים.  הסטטיסטיקה מנבאת שאחד מתוך 6-10  ישראלים ילקה בדיכאון במהלך חייו.  לדיכאון יש סממנים פסיכולוגיים, קוגניביים (מחשבתיים), גופניים והתנהגותיים. הכמות והעוצמה שלהם יקבעו את "רמת הדיכאון". (החל מדכדוך, דיסתימיה ועד לדיכאון קשה).

מה הם סממני הדיכאון?

הסימפטומים הפסיכולוגיים כוללים חוסר הנאה או תקווה, חוסר אונים, הערכה עצמית נמוכה, אשמה, עצבנות, דאגה מוגברת או חרדה.  לרגשות הללו יתלוו מחשבות שליליות וקיצוניות קשיים בריכוז ובקבלת החלטות.  בין הסימפטומים הגופניים (פיזיולוגיים) נמצא פגיעה באיכות השינה, עייפות וחוסר אנרגיה, שינויים בתאבון, כאבים לא מוסברים, וירידה בחשק המיני. אפשר להבין איך כל אלה יחד יביאו גם לפגיעה חברתית ואכן אנשים מדוכאים מתקשים בתפקוד המשפחתי, נוטים להסתגר וסובלים מתחושת בדידות, ומראים  ביצועים ירודים בעבודה ביחס ליכולות ולהישגים שלהם בעבר.  

אם נחזור לרגע לצורת הביטוי היומיומית שהתייחסתי אליה בתחילת דברי, אפשר לומר שהתמונה שמצטיירת פה היא מדכאת למדי… החדשות הטובות הן שאפשר לטפל בדיכאון. מחקרים מראים כי טיפול  קוגניטיבי מבוסס מיינדנפולנס (ותרופות לפי הצורך), הוא היעיל ביותר. טיפול כזה מסייע לאדם להחלים מהאפיזודה הדיכאונית, ולא פחות חשוב – לשמר את ההחלמה לאורך זמן.

 איך מתבצע הטיפול?  

אהרון בק    פסיכיאטר ופסיכואנליטיקאי אמריקאי הוא, אם תרצו, האב המייסד של הטיפול הקוגניטיבי בדיכאון. בק טבע את המונח "הטריאדה הדיכאונית" (השילוש הדיכאוני). הוא מצא, שאנשים מדוכאים מרבים לחשוב מחשבות שליליות בשלושה תחומים: מחשבות שליליות על עצמם, על העולם ועל העתיד. בק הניח שמחשבות שליליות שכאלה מייצרות רגשות של עצב וייאוש,  ושניהם יחד מובילים להתנהגויות דיכאונית. אפשר לדמיין מערבולת  של: מחשבות, רגשות והתנהגויות. המערבולת הזאת מזינה את עצמה, יוצרת את הדיכאון ומשמרת אותו.

בואו נתבונן רגע בדוגמא: מטופלת בדיכאון אומרת את המשפט הבא: "אין סיכוי. בחיים לא אחזור להיות מי שהייתי". כאשר היא אומרת /חושבת את המשפט הזה, היא באמת מאמינה בו. כתוצאה מכך היא מרגישה ייאוש ועצב, ובעקבות כך – היא מסתגרת ומוותרת על מה שרצתה לעשות (התנהגות).

המטרה היא לעצור את המערבולת ואת ההידרדרות במצב הדיכאוני. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מסמן שתי נקודות גישה, שדרכן אפשר לעצור את המערבולת: המחשבות וההתנהגות.

התערבות קוגנטיבית

בעזרת טכניקות קוגניטיביות נלמד את המטופל לזהות מחשבות שליליות ולהטיל בהן ספק. לראות, למשל בדוגמא שנתתי ש"אני בחיים לא אחזור להיות מי שהייתי" זו רק מחשבה: היא לא בהכרח נכונה, ובטוח שאיננה משרתת אותי. התהליך של הרחקה והטלת ספק במחשבות יוצר מרחב למחשבות אחרות – מציאותיות ואופטימיות יותר.  

התערבות התנהגותיות

במקביל לעבודה הקוגניטיבית נעזור לאדם לחזור לרמה ולסגנון ההתנהגות שאפיינו אותם לפני שפרץ הדיכאון. ההתנהגויות שנתמקד בהן תלויות בעומק הדיכאון ובסדר העדיפויות של כל אדם.  בכל מקרה נתחיל מהדברים הבסיסיים ביותר: שגרת חיים בריאה הכוללת שינה מסודרת, אכילה ופעילות גופנית, והימנעות מהתנהגויות מזיקות. במקביל, נעבוד על פעילויות חיוניות נוספות כמו עבודה, לימודים, תפקוד בחיים המשפחה וחיי חברה, תחביבים או תחומי עניין שונים.

לפעמים התהליכים שמתרחשים בטיפול מעוררים חשש ואפילו חרדה. אם זה קורה,  אפשר לשלב בטיפול גם לימוד של טכניקות לוויסות עצמי והרפיה (כמו למשל תרגילי יוגה, דמיון מודרך ומיינדפולנס).

כאשר אדם החלים מדיכאון, נותרה משימה חשובה ביותר – להישאר בריא ולמנוע את הנפילה הבאה. זה חשוב במיוחד בשל הנטייה של דיכאון לחזור, ובעוצמות מתגברות.

התערבות מינדפולנס – התערבות מטה קוגניטיבית

זינדל סיגל, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת טורונטו, הוא בין המפתחים של גישה שנקראת: טיפול CBT  מבוסס מיינדפולנס בדיכאון 

Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression

הטענה המרכזית של סיגל, היא שדיכאון חוזר על עצמו, לא בגלל מחשבות דיכאוניות אלא – ופה יש אבחנה חשובה משום שאנשים מאמינים למחשבות השליליות שלהם, ומזדהים עם תחושות ורגשות קשים. הוא טוען שאין דרך למנוע מחשבות שליליות או לבטל תחושות של עצב. אבל אפשר ללמד אנשים לשנות את היחס שלהם למחשבות השליליות ולרגשות שבאים בעקבותיהם. בעזרת תרגול מיינדפולנס,  שהוא די דומה למדיטציה אפשר ללמד אנשים להתבונן בכל מה שעולה: מחשבות רגשות ותחושות גופניות, מבלי להגיב או להתנגד. פשוט להניח לדברים להופיע ולחלוף . הטכניקה הזאת נקראת "הרחקה קוגנטיבית" או "דיסנטרינג".

בעזרת מיינדפולנס אפשר לווסת את הרגשות שמופיעים בעקבות מחשבות. אפשר ללמוד איך לבסס את עצמנו בחוויה של כאן ועכשיו, ולא במחשבות על העתיד או העבר. כאשר אנחנו מעוגנים ברגע הזה, גם אם יופיעו  חוויות שליליות, הן לא יסחפו אותנו. הן יחלפו כלעומת שבאו. כאשר החוויה הלא נעימה עברה- נותר מרחב לפעול בהתאם לערכים העמוקים של החיים.

המחקר של זינדל סיגל ועמיתיו הראה שטיפול מבוסס מיינדפולנס מוריד את שיעור הנפילה החוזרת לדיכאון ב. 43%. הממצא הזה דומה לשיעור ההצלחה של טיפול תרופתי, אך ללא תופעות הלוואי. 

עד כאן להפעם. אם מצאתם את הדברים מועילים או מעוררי מחשבה אשמח לקבל את תגובתכם,  ואם תרצו לקבוע פגישה, אתם מוזמנים ליצור קשר.

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *