מיינדפולנס וסטרס: מערכת יחסים מורכבת

999195_14083080

במסעו של הבודהיזם מימי הבודהא לפני 2500 שנה בהודו ועד לימינו דברים רבים השתנו. תהליך ההגירה וההתאמה הבליט היבטים מסויימים מחד, ומאידך עידן ואפילו טישטש הבטים אחרים.

מבחינות רבות ניתן לומר כי ההיבט הבולט, המדובר והמתורגל ביותר כיום במערב הוא האימון לתשומת לב ככלי להפחתת לחצים.

ד"ר ג'ון קבט זין תבע את המושג MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction. הוא פיתח תכנית המיושמת בתוך מערכות בריאות, אשר מטרתה להפחית את הלחץ העודף שחווים חולים במחלות כרוניות/ קשות. הליווי המחקרי לתכנית מראה כי הפחתת הלחץ קשורה בשיפור במדדי איכות החיים ואף במדדי המחלה עצמה. תכנית האימון בMBSR אורכת שמונה שבועות ומקנה למשתתפים טכניקות הרפיה ומודעות לצד תרגול מדיטציה יום-יומי. תכנית זו זוכה להכרה רבה בעולם ומסגרות שונות ומגוונות פיתחו על בסיסה תכניות דומות, אשר מבקשות להיטיב עם אוכלוסיות במצבי דחק ומצוקה שונים.

 מאמר זה מציג תמונה רחבה ומגוונת של המושג סטרס. אתיחס לתרומתו של הלחץ לתפקוד תקין "לחץ הוא לא רק רע". בהמשך אצביע על פן המושך של הלחץ, אותו אכנה במושג "ההתמכרות ללחץ", ולבסוף: שלוש אבחנות חשובות MBSR¹²³, אשר עומדות בבסיס הגישה וההתערבות להפחתת לחצים בעזרת כלי מיינדפולנס. בחלק זה של המאמר אצביע על ההבדלים בין

Mindfulness Based Stress Reduction MBSR¹: הפחתת סטרס

MBSR² Mindfulness Based Stress Recovery: החלמה מסטרס

MBSR³ Mindfulness Based Stress Resilience: עמידות לסטרס

 בראשית היה לחץ טוב

לחץ (stress) הוא תגובה של דריכות, המתעוררת בעקבות הצורך להתמודד עם אתגר או מצוקה. הלחץ מגייס את המשאבים שלנו (פיזיולוגיים ומנטאליים), ומאפשר לנו להתמקד ולפעול באופן יעיל ומותאם. מידה הולמת של לחץ מאפשרת לנו לפעול במהירות ויעילות. מידה מסוימת של לחץ היא חיונית לתפקוד שלנו- זהו לחץ ברמה פונקציונאלית. ואולם, מידה מוגזמת של לחץ גורמת לתגובה מאומצת מדי, לא ממוקדת ולא יעילה- או לחילופין לתחושת חרדה, חוסר אונים והמנעות מפעולה. רמת הלחץ המוגזמת היא דיס-פונקציונאלית. בנוסף לכך, ישנם כמובן גם ההיבטים ארוכי הטווח של השפעת לחץ קיצוני על בריאות, איכות חיים, הצלחה ועוד.

במקום לשאול איך לבטל כליל את הלחץ. כדאי לשאול את שתי השאלות הבאות:

1. מהי רמת הלחץ שאני חווה עכשיו?

2. האם, בהתחשב בנסיבות – זוהי רמה פונקציונאלית (מועילה, מקדמת) או רמת לחץ

דיס- פונקציונאלית (כזו שמזיקה ופוגעת).

כאשר אנחנו מבינים שאין צורך "להכחיד" את הלחץ, אנחנו יכולים לשאול את עצמנו איך ניתן לווסת אותו. במילים אחרות, אנחנו יכולים לשאול את עצמנו האם רמת העוררות, הריגוש והדריכות שלי כרגע משרתים את המשימות העומדות בפני? הויסות הוא היכולת שלנו להעלות / להוריד את עצמת הלחץ- ממש כמו שמכוונים בקלות את כפתור הווליום במערכת הסטריאו.

 הלחץ ממכר – כולנו משתמשים

כל חוויה שאנו חווים ממוקמת על הרצף שבין נעים מאד ללא נעים בכלל. כדאי לעצור ולשאול האם יכול להיות שהלחץ היא חוויה נעימה. והתשובה, אולי באופן מפתיע – היא: כן. לחץ הוא חוויה נעימה, בעיקר אם אנחנו מזהים אותה כריגוש, התלהבות, להט. זה נעים להרגיש חיוניים, ערניים, יצריים ויצרניים, חשובים, פעילים. והנעים הזה הופך להרגל: נעים לנו להיות דרוכים ומרוגשים אז אנחנו חיים כך, ואז אנחנו מתרגלים. ואז צריך להעלות את מינון הריגוש כדי להמשיך להרגיש אותו. והנה אנחנו כולנו, במסלול אל ההתמכרות. נכון: אנחנו באמת רוצים המון דברים, באמת יש המון דברים שחייבים להספיק והמון דברים שאי אפשר בלעדיהם. אבל רגע אחד עם יד על הלב, האם באמת אי אפשר להרגע? לפעמים אפשר, בסוף היום כשהילדים כבר במיטה והמשרד סגור. כשהרמזור אדום, בזכות שפעת. ואז מה? אז נכנס חוסר שקט. המחשבה שאנחנו לא עושים כלום, "מבזבזים את הזמן" היא בלתי נסבלת. צריך לנצל את הזמן. צריך לחיות. להספיק. להנות. להתרגש. מהר לפני שיגמר. חשוב שנראה את זה. חשוב שנדע שהלחץ משרת ולא רק מקלקל, שמדובר במינונים ובדרכי התמודדות. חשוב שנראה תמונה כוללת ומורכבת גם אם בדרך ניאלץ לוותר על תשובות פשטניות וקצרות. חשוב לבחון בכנות, בתבונה וחמלה: האם רמת הלחץ בחיים שלי פועלת לטובתי. הבחינה מתיחסת לרמת הלחץ וגם לתפיסות ולשאיפות האישיות של כל אחד מאיתנו, התשובה משתנה עם הזמן. כמו שאלות אחרות העוסקות בבחירות המשמעותיות בחיינו: החקירה העצמית היא תהליך מתמשך, מתעדכן ומשתנה מרגע לרגע. אבל בכל מקרה אני מאמינה שכמו בכל התמכרות: עדיף להודות בעובדה: אנחנו מכורים ללחץ. כל אחד בדרכו. 

עד כה עסקנו בשני הביטים הקשורים לתפיסות ועמדות לגבי סטרס. ניסיתי להראות תמונה מורכבת שאינה מסתפקת בתיאורים פשטניים ושטחיים אלא מעודדת חקירה אישית אוטנטית ומשמעותית. 

שלוש מיומנויות הקשורות לאופן ההתנהלות עם סטרס

כל אחת מן המיומנויות הללו ניתנת לפיתוח ושכלול בעזרת כלים שונים מן התחום של תרגול מיינדפולנס.

1. ללמוד להחזיר עודף

(Mindfulness Based Stress Reduction MBSR¹:) ישנם מצבים מלחיצים: לחץ של זמן, אי ודאות, הרצון להצליח, כאב פיזי, ועוד. במצבים אלה אפשר להבחין בין שני סוגים של לחץ: א. לחץ בלתי נמנע: הלחץ נובע מן המפגש ומן הצורך להתמודד, ניתן להניח שכל מי שיפגוש אתגר מן הסוג הזה יחווה מידה דומה של לחץ. ב. לחץ עודף שנובע ממחשבות מלחיצות. סוג זה של לחץ, לא רק שאיננו מקדם ותורם להתמודדות – יש בו לעיתים רבות נזק. לפעמים אלו מחשבות מלחיצות על כישלון אפשרי, או על חרדות לגבי העתיד, או נושאים לא פתורים מן העבר- המחשבות יכולות להיות רבות ומגוונות אך ההשלכות שלהן זהות: איכות החיים שלנו יורדת וסיכויי ההצלחה אינם משתפרים – לעיתים קרובות מחירן של מחשבות מזיקות הוא בכך שנצליח פחות: כי לא נתרכז, כי לא נגיב נכון, כי נתפרץ ונקלקל לעצמנו ולאחרים. צריך ללמוד להחזיר עודף. את עודף הלחץ אין צורך לשאת איתנו – מרגע שזיהינו אותו אפשר ללמוד לוותר.

2. ללמוד להחלים

(MBSR²: Mindfulness Based Stress Recovery ) יש מצבים המאופיינים ברמת לחץ גבוהה קבועה או מתמשכת (high\prolonged stress situations). אלו יכולים להיות: מצבים אישיים כגון אובדן או מחלה כרונית, סביבה מקצועית מרובת סטרס ואי ודאות כגון כוחות חילוץ, הצלה, ולחימה ועוד. במצבים אלה קשה מאד להפחית את רמת הסטרס, גם את זו שהגדרנו קודם כ"לחץ עודף". במצבים אלה יש חשיבות מכרעת למיומנות של החלמה מסטרס. המושג החלמה מסטרס מתאר את היכולת האישית לחזור למצב מאוזן ורגוע לאחר שהסיבה לסטרס חלפה. השאלה היא לא "כמה אני לחוץ" אלא מה קורה איתי ברגע שהלחץ איננו דרוש – באיזו מהירות ויעילות אני לומד לחזור למצב מאוזן בסיומו של קונפליקט, קושי או כאב.

3. לפתח עמידות לסטרס

(MBSR³: Mindfulness Based Stress Resilience) עמידות לסטרס היא היכולת האישית להמצא בסביבה מלחיצה (פיזית, נפשית, חברתית וכו') לחוות סטרס, וכל זאת מבלי להפגע פגיעה משמעותית וארוכת טווח. הדבר דומה לבניית המערכת החיסונית שלנו: ככל שהמערכת חזקה יותר, היא חסינה ומסוגלת להמצא בסביבת זיהומים רבים יותר,מבלי לחלות ואם חלינו – להחלים ביתר קלות. מערכת חיסונית פיזית חזקה מפחיתה את הסיכוי שהצטננות תהפוך למחלה ממושכת. מערכת חיסונית מנטלית חזקה מפחיתה את הסיכון שלחץ נקודתי יגרור אחריו נזק ארוך טווח.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *